Como Aumentar seu Metabolismo

Se estiver tentando perder peso e achar que a culpa é de seu metabolismo, existem mudanças que podem ser implantadas para aumentá-lo. Mas com o marketing em volta dos produtos “melhoradores de metabolismo”, pode ser difícil separar o fato da ficção e identificar as técnicas que comprovadamente aumentam o metabolismo de uma pessoa.

     Passos

 1.  Entenda o que é metabolismo.  Em termos simples o metabolismo é a taxa com que o corpo queima calorias. A taxa pode variar de pessoa a pessoa, e você e um amigo podem ter o mesmo nível de atividade, dieta e peso mas ainda assim ganhar e perder peso em quantidades diferentes baseado na diferença de metabolismo.

2.  Determine o que influencia seu metabollismo. Existem alguns fatores que podem mudar, e alguns fatores que são fixos.

• Idade – O metabolismo desacelera 5% por década depois dos 40 anos de idade.
• Gênero – Homens queimam calorias geralmente mais rápido que mulheres
• Hereditariedade – você pode herdar a taxa metabólica de seus antepassados
• Desordem da tireóide – problemas na glândula tireóide podem desacelerar o metabolismo, mas são raros.
• Proporção de massa corporal magra – o metabolismo aumenta com a massa muscular.

3.   Calcule sua taxa metabólica em descanso (abreviado aqui por TMD). Ela pode ser trocada pela taxa metabólica basal, e apesar de serem ligeiramente diferentes, estimar uma das duas é o suficiente para perder peso. Para calcular sua TMD, use a equação de Mifflin-St Jeor, que é mais confiável que a de Harris-Benedict. Existem ferramentas online que podem fazer isto por você:

• TMD = (9.99w + 6.25s) – 4.92a + 166g
• w = peso em quilogramas.
• s = altura em centímetros.
• a = idade em anos
• g = gênero, 1 para homens, 0 para mulheres.

4.   Ajuste sua dieta. Sua TMD vai lhe dizer quantas calorias são necessárias para manter seu corpo em repouso. Seu consumo diário para manter seu peso deve ser:

• TMD x 1.15
• Por exemplo, um TMD de 2000 significa que a quantidade de calorias para se manter é de 2300 (2000 x 1,15).
• Paa perder peso com segurança, não consuma mais do que sua taxa de manutenção e não menos que seu TMD.
• Conte as calorias registrando o que comeu e olhando quantas calorias cada alimento contém (ou na embalagem ou em tabelas em livros ou na internet).

5.   Faça refeições pequenas e frequentes. Esticar o tempo entre refeições pode fazer seu corpo entrar em modo de emergência, o que significa que ele vai guardar quantas calorias conseguir e armazená-las em forma de gordura. É por isto que jejum e pular refeições só pioram as coisas. Além de ter entre quatro ou seis refeições por dia,  comer lanches saudáveis também aumenta seu metabolismo.

6.    Beba água. Assim como a comida, privar seu corpo de água pode encorajar o armazenamento ao invés da queima. Para fazer seu fígado focar em metabolismo ao invés em retenção, beba a quantidade de água apropriada para seu peso.

7.   Aumente seu metabolismo com exercícios anaeróbicos. Atividades diferentes queimam quantidades diferentes de calorias, mas o importante é aumentar sua taxa cardíaca e sustentar a atividade por aproximadamente 30 minutos.

8.   Aumente o metabolismo a longo prazo treinando com pesos. Os músculos queimam mais calorias que gordura (33 mais calorias por dia, para ser exato) e quanto mais músculo, mais sua TMD. Cada grama de músculo que ganhar é uma forma a mais de queimar calorias o tempo todo. Este é o único meio de aumentar sua TMD, e vale por 60 a 70% das calorias queimadas por dia.

Dicas

• Não existem alimentos que queimem calorias. Você pode até ter ouvido que alguns alimentos aumentam o metabolismo, mas isto é um mito.  Apesar de alguns alimentos e bebidas podem ter propriedades de aumentar o metabolismo, mas isto ainda não foi comprovado de ter influência no metabolismo a ponto de causar perda de peso.
• Sempre consulte um nutricionista ou nutrólogo antes de fazer uma mudança grande em sua dieta e rotina diária.

Avisos

   Seu metabolismo vai desacelerar ao perder peso. Quanto mais peso corporal tiver, mais calorias são necessárias para seu corpo se sustentar, mesmo em descanso. Quando começar a restringir suas calorias, você vai perder peso relativamente fácil porque suas necessidades calóricas não estão sendo atendidas. Mas depois de perder peso, o corpo vai ter menos massa, e vai precisar de menos calorias para se manter. Para continuar perdendo peso, você vai ter que restringir suas calorias ainda mais para manter a diferença entre o que seu corpo precisa e o que está ingerindo. Vamos ver um exemplo hipotético:

• Você tem 90 kg de peso e seu corpo precisa de 3000 calorias para se manter.
• Você corta sua ingestão diária de calorias para 2500 calorias.
• Você perde 11 kg. Agora seu corpo só precisa de 2000 calorias para se sustentar porque agora há menos massa para sustentar.
• Se continuar com sua dieta de 2500 calorias (a que lhe ajudou a perder os primeiros 11 kg), agora você vai ganhar peso poque seu corpo só precisa de 2000 calorias para manter seu novo peso. Para manter seu novo preso, você vai ter que consumir 2000 calorias por dia. Para perder mais peso ainda, você vai ter que ingerir menos de 2000 calorias por dia.